🥕栄養学1年生🐟

スポーツ選手やボデイービルダーは、筋力トレーニングを行った直後から30分以内に、

タンパク質を摂取するそう・・・・

 

これは、筋力トレーニングで、筋肉が傷ついた直後だと、それを修復するためのタンパク質の

吸収効率も良くなる為だそう・・・。

 

以前、整骨院の奥様から、トレーニング後に、

『三宅さん、プロテイン何味がいいですか?』と聞かれた事がありました。

『ええ~?私が、プロテイン??・・・』

少々戸惑い気味に・・・『何味があるんですか?』

『メロン、イチゴ、ラズベリー、パイナップル、抹茶、チョコレート・・・』

『チョ・・・チョコレートをお願いします。』

 

『は~い』という返事後、何やら奥でシャカシャカ・・・とシェイクする音が。。。。

『どうぞ』

『あ、じゃあ・・・いただきます。・・・あ!美味しい』

『タンパク質を効率良く摂ってあげないと、せっかく鍛えても、筋肉がついていかないので、

お家でも気をつけて下さいね~(*^▽^*)/』

 

『あの、どんなものがおススメですか?』

『とりの胸肉やささみ、ヒレとかローストビーフのような脂身の少ない肉類とか・・・

ゆで卵・・・納豆とかの大豆類・・・魚だと、シャケとかサンマ、サバ・・・・』

『三宅さん、ビタミンやアミノ酸も・・・・』『は、はい・・・わかりました。』

そう返事をしたものの・・・わたし・・・栄養とか食べ物について知識なさすぎる・・・((+_+))

ちょっと本を読んでみた。

 

【タンパク質(血や肉の源)】

タンパク質は体の成長や、普段の健康に深く関わっていて、不足すると免疫力が下がる↓ため、

いろいろな病気にかかりやすくなる。

食材により、含まれるアミノ酸が異なるので、

肉や魚の種類、部位を組み合わせて食べると良い。

 

1日に摂取したいタンパク質の目安は50g

{タンパク質は何にどれくらい入っているの?}

牛肉(肩ロース・生)100gあたり13.8g(肉の赤身に入ってるよ)

サンマ(焼き)100gあたり23.8g(魚の赤身にも入ってるよ)

卵(生)100gあたり12.3g(卵黄より卵白に多いよ)

納豆100gあたり16.5g(大豆製品全般に入ってるよ)

 

【糖質不足は疲れやすい】

糖質が不足すると、体内では代わりに脂質やタンパク質の分解が始まり、

疲れやすくなったり、集中力の低下など精神的支障をきたすこともある。

 

《18~29歳の女性が1日に必要とする推定エネルギー量》

『身体レベルI』~生活の大部分が座位程度~

   1650キロカロリー

 

『身体レベルⅡ』~通勤、買い物、家事などで歩いたり一部立ち仕事をする程度~

1950㎉×(0.5~0.6)=975~1170キロカロリー

糖質1gが4キロカロリーなので、この場合の摂取量は

約243~292gです。

 

『身体レベルⅢ』~仕事の大部分が立位、あるいは余暇で活発なスポーツを行うレベル~

   2200キロカロリー

 

 

{糖質は何にどれくらい入ってるの?}~1日の目安243g~292g~

白米100gあたり35.8g(コンビニおにぎり1つぶんくらいの重さだね)

パン(フランスパン)100gあたり54.8g(糖質は穀類に多いよ)

イモ類(蒸しジャガイモ)100gあたり17.9g(イモは野菜だけど、栄養は穀類に近いよ)

コーラ100gあたり11.4g(ジュース類にも沢山入ってるんだ)

 

【脂質が不足すると特に粘膜や肌の不調が早期に現れる】

熱が外に逃げるのを抑え、体温や血圧のコントロールなど、

脂質は重要な働きをしているほか、細胞膜やホルモンの生成に

欠かせない。

 

{脂質は何にどれくらい入ってるの?}~1日の目安43~65g~

牛肉(バラ・生)100gあたり50g(肉、魚の脂身に入ってるよ)

卵(生)100gあたり10.3g(卵白より卵黄に多いよ)

プロセスチーズ100gあたり26g(乳製品全般に入ってるよ)

バターピーナッツ100gあたり51.3g(種実類の脂はアレルギーを抑えるよ!)

 

脂肪は1gで9キロカロリーと、糖質の倍以上のエネルギーを

産生することが出来ます。高強度の運動では、糖質が主に使われるが、

長時間の軽い運動では、脂肪がよく燃焼する。

 

《ビタミンA》~目と粘膜を守る~

ビタミンAが不足すると・・・?

暗いところで目が見えなくなったり、粘膜が弱まり風邪をひきやすくなる。

 

{ビタミンAは何にどれくらいはいってるの?}~1日の目安650ugRAE~

レバー(豚・生)100gあたり13000ùgRAE(鶏レバーにも同じくらい入ってるよ)

うなぎ(かば焼き)100gあたり1500ùgRAE(魚類トップクラスの含有量だよ)

ニンジン(油いため)100gあたり1000ùgRAE(野菜トップクラスの含有量だよ)

ほうれん草(生)100gあたり350ùgRAE(葉物野菜はだいたい多めだよ)

 

《ビタミンD》~骨と歯を強くする~

食事と日光浴により生成する

ビタミンDが欠乏すると・・・?

骨が弱くなり、骨粗しょう症や、歯周病の原因になる。

 

{ビタミンDは何にどれくらい入ってるの?}~1日の目安5.5ùg~

焼きサンマ100gあたり13ùg(青魚ならイワシ、ニシンにも多いよ)

焼きカレイ100gあたり17.5ug(ヒラメにも同じくらい入っているけどね)

うなぎ(かば焼き)100gあたり19ug(白身魚ではトップクラスだよ!)

乾しいたけ100gあたり12.7ùg(キノコにも入ってるよ!)

 

《ビタミンE》~女性ホルモンの味方~(強い抗酸化作用)

ビタミンEが不足すると・・・?

シミができやすくなり、また、脂肪の酸化でコレストロールが悪玉化し、

動脈硬化や血行不良も起きやすくなり、肩こりや冷え性、生理痛の原因になる。

 

{ビタミンEは何にどれくらい入ってるの}~1日の目安6mg~

タラコ(生)100gあたり7.1mg(魚卵の仲間は特に多く含むよ)

ほうれん草(生)100gあたり2.1mg(茹でてもビタミンEは減らないよ)

バターピーナッツ100gあたり1.9mg(植物の種実にはだいたい入ってるよ)

うなぎ(かば焼き)100gあたり4.9mg(脂と一緒にとってね)

 

《ビタミンK》~血と骨を守る~

ビタミンKが不足すると・・・?

骨折や出血症を引き起こしやすくなる。

ビタミンKは、出血した時、血を固める働きがあります。また、骨の形成、

血管の健康にも関わっている栄養素。

食品から摂取する以外に、腸内細菌でも作られていて、中でも

納豆菌がビタミンKを多く生成することがかなり有名。

 

{ビタミンKは何にどれくらい入ってるの?}~1日の目安150ùg~

納豆100gあたり600ug(実はひきわりの方が1.5倍ぐらい多い)

モロヘイヤ(生)100gあたり640ug(葉物ではシソ、パセリに次ぐトップクラス!)

乾燥わかめ(水戻し)100gあたり120ug(海藻仲間だとひじき、昆布にも入ってるよ!)

ほうれん草(生)100gあたり270ùg(1日分にはこれくらいでじゅうぶんだよ!)

 

《ビタミンC》~風邪予防と美肌コラーゲン生成に必要~

ビタミンCが不足すると・・・?

抵抗力が下がるため、風邪をひきやすくなる。

皮膚の再生が遅くなり、シミ、シワ、切り傷、打ち身などがなかなか

治りにくい。コラーゲンが不足し、関節痛の原因にもつながる。

極度の欠乏は、壊血病として知られている。

壊血病は、歯ぐきや全身で出血がとまらなくなり、命にも関わる。

 

ビタミンCは、細胞と細胞を結ぶ欠かせない栄養素で、皮膚や粘膜の

健康維持、動脈硬化や心疾患の予防にも役立つ。

また、精神的、肉体的なストレスが多い人、喫煙者は多量の摂取が必要。

 

{ビタミンCは何にどれくらい入ってるの?}~1日の目安100mg~

キウイ(緑肉種)100gあたり69mg(黄肉種はもっと含有量高い)

イチゴ(生)100gあたり62mg(果物ではかなり高い方だよ)

ウンショウミカン(生)32mg(野菜果物の中では実はそこそこの量)

ブロッコリー(ゆで)54mg(加熱してもこれくらいは残るよ)

 

《ビタミンB1》~糖質をエネルギーに変換~

ビタミンB1が不足すると・・・?

イライラやだるさを引き起こします。

また、ビタミンB1はアルコールを分解する際にも使われるので、

二日酔い防止・回復に効果的です。

 

{ビタミンB1は何にどれくらい入ってるの?}~1日の目安1.1mg~

豚肉(ロース、焼き)100gあたり0.9mg(肉類では豚が多いよ)

うなぎ(かば焼き)100gあたり0.75(魚には僕以外あまり入ってないよ)

いりゴマ 100gあたり0.49mg(種実類にも入ってるよ)

納豆 100gあたり0.07mg(豆類はちょっと少なめかな・・・)

 

《ビタミンB2》~脂肪を燃やす『別名成長ビタミン』~

炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素がエネルギーに変換する助けをする。

スポーツ選手など、エネルギー消費量が多い人ほど、摂取が必要。

成長全体に関わるため、育ち盛りの子供にも欠かすことのできない栄養素。

 

ビタミンB2が不足すると・・・?

口内炎や皮膚炎、目の充血、角膜炎などの症状が欠乏の症状として現れる。

脂質をエネルギーに変えるため、ダイエット中の人は多く摂取が必要!

ホルモンの分泌に関わる甲状腺にとっても大事な栄養素で、不足すると、

冷え性やむくみなど、新陳代謝の異常を引き起こしてしまうことがある。

 

{ビタミンB2は何にどれくらい入ってるの?}~1日の目安1.2mg~

レバー(豚・生)100gあたり3.6mg(牛・鶏より豊富だよ)

うなぎ(かば焼き)100gあたり0.74mg(魚類ではトップクラスだよ)

納豆 100gあたり0.56mg(僕以外の豆製品にはあまり入っていない)

焼きサバ 100gあたり0.37mg(うなぎには負けるけど多い方かな)

 

《ビタミンB6》~皮膚炎の予防成分~

タンパク質をエネルギーに変えるのを助ける役割がある。

筋肉や血液を作る働きを持っている。

特に月経前症候群やつわりがひどい女性は症状が改善される。

排卵期、妊娠中の女性は積極的に摂取するとよいみたい。

欠乏すると、イライラや不眠症、皮膚炎、食欲不振などが起こる。

 

(ビタミンB2が不足していると、ビタミンB6は力を発揮できません。)

※抗生剤を長期服用している人も注意が必要です。

 

{ビタミンB6は何にどれくらい入ってるの?}~1日の目安1.2mg~

ニンニク(油いため)100gあたり1.8mg(ダントツ!)

レバー(牛・生)100gあたり0.89mg(鶏や豚レバーより多めだよ)

カツオ(春・生)100gあたり0.76mg(秋カツオも同じくらいだよ)

卵(生)100gあたり0.08mg(入ってるのは卵黄の方だよ)

 

《ビタミンB12》~血を作る~

動物性食品にのみ含まれている。

魚類、中でもイクラ、タラコ、カラスミなどの魚卵から多く摂取できる。

普段から植物性食品だけを食べている人は注意!

 

ビタミンB12が不足すると・・・?

重い貧血、不眠症、肩こり、腰痛、しびれなどの神経症状

※認知症を発症した人の脳内は、ビタミンB12が少ないという報告も・・・

 

{ビタミンB12は何にどれくらい入ってるの?}~1日の目安:2.4ùg~

アサリ(水煮)100gあたり63.8ùg(貝類にも入ってるよ)

レバー(牛・生)100gあたり52.8ùg(豚・鶏より多いよ)

焼きさんま 100gあたり16.3ùg(別に魚肉でも必要な分はとれるよ)

卵(生) 100gあたり0.9ùg(入ってるのは卵黄だよ)

 

 参考文献   栄養学1年生  徳島大学名誉教授/代謝栄養学 中屋 豊

         イラスト入りでとても読みやすくてかわいいですよ(^^)/

 

🐟魚類別タンパク質の含有量🐡

【開き干し】

あじの開き(90g)➡11.8g

ほっけ開き干し(250g)➡33.5g

さんま開き干し(100g)➡13.5g

うなぎ白焼き(160g)➡33.1g

【切り身(一切れ)】

さけ(65g)➡14.6g

たら(90g)➡15.8g

ぶり(75g)➡16.1g

さば(100g)➡20.6g

たい(75g)➡15.7g

さわら(90g)➡18.1g

太刀魚(80g/2分の1)➡8.6g

まぐろ「きはだ」(210g)➡51g

 

【魚卵類(1本につき)】

かずのこ(18g)➡2.7g

めんたいこ(35g)➡7.4g

たらこ(45g)➡10.8g

ししゃも(生干し15g)➡2.8g

 

【その他】

うに(30g)➡4.8g

たこ(50g)➡10.9g

あわび(120g)➡6.9g

ホタテ貝(220g)➡14.9g

ほたて貝柱(50g)➡8.5g

車エビ(25g)➡2.4g

ブラックタイガー(60g)➡9.4g

いか(190g)➡23.8g

毛ガニ:茹で(315g)➡23.2g